Ранее мы познакомились с автоматическими мыслями, которые роятся у каждого из нас в голове и влияют на наши эмоции и поведение, а ещё мы говорили о чувствах и определяли, где они прячутся в теле.

Сегодня я предлагаю вернуться к анализу автоматических мыслей и провести мини-исследование собственного мышления.
Ты уже знаешь, что как только у тебя изменяется настроение, то распознать автоматическую мысль, которая за этим стоит можно при помощи базового вопроса: «О чём я думаю прямо сейчас?»
Если ситуация, которая изменила твоё эмоциональное состояние произошла в прошлом, можно её оживить.

Представь, что событие происходит в данный момент. Где ты находишься?
Как ты выглядишь? Кто рядом с тобой? Что тебе говорят?
Вспомни детали, точные слова.
Ты там.⠀
О чём ты думаешь?⠀
Да.⠀
Да. ⠀
Запиши это. ⠀

(Пример от автора, т.е. от меня: «Лец ми спик фром май харт… Май инглиш из вери бэд и огорчений. Мне никогда его не выучить»).

Вероятно мысль, которая пришла тебе на ум не случайна и она уже возникала в твоей голове при других обстоятельствах. Она может быть правдивой, но скорее всего она искажена и дисфункциональна, и именно она ухудшает твоё состояние.
Давай определим, в какой мере эта мысль для тебя значима и какие негативные переживания она вызывает.

  • Насколько ты доверяешь этой мысли (от 0% до 100%)?
  • Какие чувства и эмоции возникают у тебя из-за этой мысли?
  • Насколько интенсивны эти эмоции? Оцени их по шкале от 0% до 100% (например, ты испытываешь грусть. 100% — это самая сильная грусть, которую ты можешь себе представить, а 0% — это полное её отсутствие).

Взгляни на свои ответы. Что вышло по процентам? Работаем дальше с этой мыслью? Она стоит внимания?
Ок.
Переходим к проверке мысли на реальность. 

Вопросы об автоматических мыслях :

  •  Эта мысль правдива? Каковы доказательства, поддерживающие эту идею?
  •  Каковы доказательства, противоречащие этой идее?
  •  Что самое плохое может произойти в данной ситуации?
  •  Сможешь ли ты пережить это?
  •  Что самое лучшее может произойти?
  •  Каков самый реалистичный исход?
  •  Каковы последствия твоей веры в автоматическую мысль?
  •  Каковы могут быть последствия изменения твоего мышления?
  •  Что следует делать в связи с этим?
  •  Что ты можешь посоветовать другу (близкому человеку), который находится в такой же ситуации?
  •  Можно ли этот совет применить к тебе? 

Определим эффективность нашей работы:

  •  Насколько сейчас ты доверяешь этой первоначальной автоматической мысли (оцени её от 0-100%)?
  •  Какие эмоции ты испытываешь? Оцени их интенсивность от 0-100%?

Что у тебя получилось?